Para se manter bem alimentado tem que fazer 3 boas refeições ao dia.
 Café da manhã, almoço e jantar, e nos intervalos dessas principais refeições comer sempre alguma coisa pelo menos de 3 em 3 horas, nem que seja uma barrinha de cereal. Nunca deixar o estômago vazio por muito tempo. 
Café da manhã (variando o cardápio por dia) tem que haver sempre:

 Leite, café, suco, frutas, papa, queijos, frios, geleias, pão, ovo (frito ou à la coque), bolo, iogurt, coalhada, waffer com geleia, torradas, pão assado ou até mesmo sandwiches quentes. Como você ver existem várias coisas para um saboroso café da manhã
Almoço
 Sempre uma entrada, o prato principal e 1 acompanhamento (podendo a entrada ser substituída pelo acompanhamento) e não esquecer da sobremesa.
 Jantar 
Se você não gosta de jantar, mesmo, acha "pesado"por ser noite e ter pouco tempo para a digestão até ir pra cama, você pode optar  por:
Macaxeira, inhame, batata doce, cuscuz, sopa.
Com exceção da sopa, todo o resto pode ser acompanhado por alguma outra coisa, como carne de sol, charque, ovos, bife ao molho, o cuscuz pode ser ensopado no leite de coco ou apenas com leite de vaca e açúcar ou da forma que você gostar. Depois sim pode tomar uma xícara de café de preferência com leite, para não agredir tanto o estômago, 1 pãozinho com queijo de preferência branco (dependendo da sua idade, por ele ser mais saudável).
Antes de dormir
Comer uma fruta (ex: banana com aveia ou farinha láctea ou neston) mamão, melão existe várias opções. Além de 1 suco ou 1 copo de leite morno, ou até mesmo uma gemada pois além de tudo relaxa.
Tente seguir esse guia e tenho certeza, estará bem alimentado e com disposição para suas tarefas diárias, inclusive vivendo com mais saúde. Espero ter contribuído de  alguma forma para tornar  suas refeições mais saudáveis, os seus dias mais produtivos lhe dando assim mais qualidade de vida.